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Técnica 4-7-8 de Harvard para conciliar el sueño en un minuto

Un método simple para combatir el insomnio

¿Tienes problemas para dormir por la noche o te desvelas fácilmente? Si es así, la técnica 4-7-8 podría ser lo que necesitas. Se trata de un método de respiración que promete ayudarte a dormir en solo un minuto. Aunque pueda sonar milagroso, esta técnica tiene un sólido respaldo en prácticas de respiración antiguas y ha sido popularizada por el doctor Andrew Weil, profesor de medicina integrativa en la Universidad de Harvard. Según Weil, este método es un “tranquilizante natural” que calma el sistema nervioso y facilita el descanso.

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La técnica 4-7-8 ayuda a combatir el insomnio

¿Cómo se practica la técnica 4-7-8?

La técnica es sencilla y solo requiere de unos minutos para realizarse. Para comenzar, busca un lugar cómodo donde puedas relajarte, ya sea en la cama o sentado. Sigue estos pasos:

  1. Coloca la punta de la lengua detrás de los dientes superiores, y mantenla ahí.
  2. Exhala completamente por la boca, emitiendo un sonido similar a un suspiro.
  3. Cierra la boca e inhala por la nariz contando hasta cuatro.
  4. Mantén la respiración durante siete segundos.
  5. Exhala lentamente por la boca durante ocho segundos, haciendo el mismo sonido que al principio.
  6. Repite este ciclo cuatro veces.

¿Cómo funciona la técnica 4-7-8?

La respiración consciente y controlada tiene un efecto directo en el cuerpo. Al inhalar, retener el aire y exhalar siguiendo el ritmo de 4-7-8, se estimula el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de las funciones involuntarias del cuerpo, como el ritmo cardíaco y la respiración. Esta activación tiene un efecto relajante que puede reducir el estrés, la ansiedad y favorecer el sueño. Además, el patrón de respiración profundo mejora la oxigenación de la sangre, lo que también ayuda a la relajación.

Respaldo científico y precauciones

Aunque no existen estudios específicos que demuestren que la técnica 4-7-8 puede hacer que una persona se duerma en un minuto, varias investigaciones han probado que las técnicas de respiración en general ayudan a mejorar la calidad del sueño y a reducir el insomnio. Por ejemplo, estudios han demostrado que ejercicios de respiración pueden aumentar el tiempo total de sueño y mejorar su eficiencia.

La técnica es segura y fácil de realizar, pero es importante no forzar la respiración. Si sientes mareos, interrumpe el ejercicio. Además, evita practicarla después de comer, ya que podría causar reflujo o indigestión.

Marius Borg e Ingrid Alexandra